# Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз

Статична розтяжка лежачи спиною на фітболі, коли голова й руки звисають до підлоги. Розтягує прес, груди та передню поверхню плечей і підходить для розминки та відновлення.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 7/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз

1. Сядь на фітбол, перестав стопи вперед і ляж спиною на м'яч.
2. Тримай коліна зігнутими, стопи на підлозі, а фітбол — під попереком.
3. Дозволь голові та рукам звисати до підлоги.
4. Розслабся на фітболі й утримуй положення, рівно дихаючи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
2. Переставляй стопи вперед і перекочуйся вниз, доки фітбол не підтримає поперек.
3. Зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і тримай стопи на підлозі.
4. Ляж спиною на фітбол і дозволь верхній частині спини, голові та рукам звисати до підлоги.
5. Утримуй розтяжку, рівно дихай і розслаб шию.
6. Щоб піднятися, трохи наблизь підборіддя до грудей і переставляй стопи назад, доки не сядеш на фітбол.

## Часті помилки

- Різкі спроби розтягнутися через силу
- Пружинні рухи, щоб опуститися глибше
- Фітбол відкочується
- Напруження шиї та плечей
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Дозволь голові звисати
- Стопи повністю на підлозі
- Тягнись лише до натягу
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз — Початківець**
- Складніше: [Поза верблюда (Уштрасана)](https://seto.fit/uk/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз»?

Основні: Прес 7/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка спини на фітболі лежачи з руками вниз»?

Поза верблюда (Уштрасана) (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/