# Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою

Вправа з міні-гумкою на підлозі: лежачи на спині, прямі ноги підняті вгору й розводяться проти опору гумки над щиколотками. Навантажує відвідні м'язи стегна та сідничні м'язи й потребує мінімум обладнання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Згиначі стегна: 4/10

## Як виконувати Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою

1. Ляж на спину, розташувавши міні-гумку трохи вище щиколоток.
2. Підніми обидві прямі ноги так, щоб вони були спрямовані до стелі.
3. Розведи ноги до межі своєї амплітуди.
4. Повільно зведи ноги, зберігаючи натяг гумки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на гомілки трохи вище щиколоток.
2. Ляж на спину, поклади руки на підлогу біля таза долонями вниз.
3. Підніми обидві прямі ноги вертикально вгору, звівши стопи разом.
4. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
5. Розводь ноги проти опору гумки до межі своєї амплітуди, не згинаючи коліна.
6. Тримай таз рівно, не нахиляючи й не розвертаючи його.
7. Плавно зведи ноги назад, не послаблюючи натяг гумки.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Поперек відривається від підлоги
- Петля провисає
- Різке зведення ніг

## Технічні підказки

- Розводь лише власною силою
- Тримай коліна прямими
- Тримай міні-гумку натягнутою
- Тримай таз притиснутим

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою»?

Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант із колами. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою»?

Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/