# Жим ліктями лежачи на підлозі

Вправа на підлозі без обладнання: лежачи на спині, ліктями тиснуть у підлогу й піднімають верх спини та груди. Навантажує верх спини й задні дельти.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 8/10
- Задні дельти: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Найширші м’язи спини: 5/10

## Як виконувати Жим ліктями лежачи на підлозі

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Зігни лікті під кутом 90 градусів, направивши передпліччя вгору.
3. Притисни лікті до підлоги, щоб підняти верх спини та груди.
4. Повільно опусти верх спини на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Зігни лікті під кутом 90 градусів, притисни їх до корпусу, а передпліччя спрямуй угору.
3. Злегка стисни кулаки й тримай таз і стопи на підлозі.
4. Притисни лікті до підлоги, щоб підняти верх спини та груди.
5. У міру підйому грудей стисни лопатки.
6. Ненадовго затримайся вгорі, не закидаючи голову й не посилюючи прогин у попереку.
7. Плавно опусти верх спини та плечі на підлогу.

## Часті помилки

- Підйом за рахунок таза
- Закидання голови назад
- Ривок за рахунок розгойдування тіла
- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Тисни ліктями в підлогу
- Стискай лопатки
- Таз лишається на підлозі
- Підборіддя нейтральне

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Тяга штанги в нахилі широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим ліктями лежачи на підлозі — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим ліктями лежачи на підлозі»?

Основні: Верх спини 8/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 6/10, Найширші м’язи спини 5/10.

### Коли робити вправу «Жим ліктями лежачи на підлозі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим ліктями лежачи на підлозі»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим ліктями лежачи на підлозі»?

Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга штанги в нахилі широким хватом. Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим ліктями лежачи на підлозі»?

Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами (40 % ваги тіла), Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/