# Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині

Динамічна вправа на рухливість, яку виконують лежачи на спині з випрямленими ногами, піднятими вгору. Широке розведення й зведення ніг проводить привідні м'язи через усю амплітуду, тому вправа добре підходить для розминки.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-dynamic-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/supine-dynamic-adductor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 8/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині

1. Ляж на спину, розведи руки вбік і підніми прямі ноги вгору.
2. Розведи ноги широко у формі літери V, не згинаючи коліна.
3. Зведи ноги назад, щоб стопи торкнулися одна одної.
4. Повторюй плавно, тримаючи поперек на підлозі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину й розведи руки вбік на рівні плечей.
2. Підніми обидві ноги вертикально вгору, тримаючи коліна прямими, а стопи разом.
3. Протягом усього підходу тримай поперек і руки на підлозі.
4. Розведи ноги вбік у широку літеру V настільки, наскільки це комфортно.
5. Плавно зведи ноги назад, щоб стопи торкнулися одна одної.
6. Повторюй рух у плавному рівному ритмі, не пружинячи в крайній точці розведення.

## Часті помилки

- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Вихід за межі контрольованої амплітуди
- Згинання колін під час розведення ніг
- Відрив попереку від підлоги
- Опускання ніг до підлоги

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Використовуй повну амплітуду
- Тримай поперек на підлозі
- Розводь обидві ноги рівномірно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині»?

Основні: Привідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Динамічне розтягування привідних м'язів лежачи на спині»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/