# Супермен

Розгинання спини лежачи на животі з власною вагою, що навантажує поперек, сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Розвиває витривалість цих м'язів майже без обладнання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/superman/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Супермен

1. Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою на підлозі.
2. Стисни сідниці й підніми груди, руки та стегна над підлогою.
3. Витягуйся всім тілом у довжину, піднімаючись над підлогою.
4. Повільно й плавно опустися назад.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою або трохи вперед.
2. Тримай голову нейтрально, погляд у підлогу, не випинай ребра.
3. Стисни сідничні м'язи й підніми груди, руки та стегна над підлогою.
4. Тягнись у довжину кінчиками пальців і носками, поки тіло відривається від підлоги.
5. Ненадовго затримайся вгорі, не закидаючи голову й не посилюючи прогин у попереку.
6. Плавно опусти руки, груди й ноги на підлогу.

## Часті помилки

- Закидання рук і ніг ривком
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Надто високий підйом за рахунок попереку
- Згинання колін під час підйому

## Технічні підказки

- Починай підйом із сідниць
- Погляд у підлогу
- Тягнись у довжину, а не вгору
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Супермен»?

Основні: Поперек 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Супермен» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/