# Супермен із тягою руками

Вправа «супермен» лежачи на животі з тягою руками, що навантажує поперек і найширші м'язи спини. Груди й ноги утримуються над підлогою, а лікті з положення над головою тягнуться вниз, до ребер.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/superman-pull/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 8/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Верх спини: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Супермен із тягою руками

1. Ляж обличчям униз, ноги прямі, руки витягнуті над головою на підлозі.
2. Стисни сідниці та трохи підніми руки, верхню частину тіла й стегна.
3. Потягни лікті вниз до ребер, а потім знову витягни руки вперед.
4. Тримай груди й ноги піднятими до кінця підходу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на живіт, випрями ноги й витягни руки над головою, долоні спрямуй до підлоги.
2. Стисни сідниці та підніми руки, верхню частину тіла й стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
3. Не опускаючи груди й ноги, тягни лікті вниз і назад, до ребер.
4. Зупинись, коли кисті опиняться приблизно на рівні голови, а лікті будуть повністю зігнуті.
5. Знову витягни руки вперед, доки вони не випрямляться над головою, не опускаючи їх на підлогу.
6. Після останнього повторення плавно опусти руки, груди й ноги на підлогу.

## Часті помилки

- Опускання грудей під час тяги
- Неповне випрямлення рук
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Надто високий підйом за рахунок попереку
- Згинання колін під час підйому

## Технічні підказки

- Сідниці стиснуті весь час
- Тягни лікті до ребер
- Погляд у підлогу
- Починай із рук, витягнутих угору

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Супермен із гумовими петлями](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-superman/)
- **Штанга**: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий Супермен](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-superman/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Супермен із тягою руками — 20 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Супермен із тягою руками»?

Основні: Поперек 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Верх спини 6/10, Задні дельти 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Супермен із тягою руками» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен із тягою руками»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Супермен із тягою руками»?

Гумові петлі: Супермен із гумовими петлями. Штанга: Нахили зі штангою на плечах.

### Яка вправа легша, ніж «Супермен із тягою руками»?

Почерговий Супермен (10 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/