# Супермен по колу

Статичне утримання з розгинанням спини лежачи на животі: груди й ноги не торкаються підлоги, а прямі руки рухаються від таза над головою і назад. Вправа навантажує верх спини та поперек, а сідниці й задня поверхня стегна утримують ноги піднятими.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/superman-around-the-world/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Найширші м’язи спини: 5/10
- Трапеції: 5/10

## Як виконувати Супермен по колу

1. Ляж на живіт, відведи руки вздовж тіла та підніми верхню частину тіла й ноги.
2. Проведи обидві прямі руки широко вбік і вперед, доки вони не опиняться над головою.
3. Поверни руки тією самою траєкторією до таза.
4. Тримай груди й ноги піднятими до кінця підходу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на живіт, випрями ноги, витягни руки вздовж тіла, долоні спрямуй униз.
2. Тримай голову нейтрально, дивись у підлогу й не випинай ребра.
3. Стисни сідниці та підніми руки, верхню частину тіла й стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
4. Не згинаючи лікті, відведи обидві руки широко вбік і вперед, доки вони не опиняться над головою.
5. Проведи руки назад тією самою широкою траєкторією, доки кисті не повернуться до таза.
6. Утримуй груди й ноги над підлогою протягом усього підходу, а потім плавно опустися.

## Часті помилки

- Опускання грудей і ніг між повтореннями
- Згинання ліктів під час руху рук
- Поспішний рух рук за інерцією
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Згинання колін під час підйому

## Технічні підказки

- Руки прямі
- Проводи руки широкою дугою
- Сідниці стиснуті весь час
- Погляд у підлогу
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Супермен із гумовими петлями](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-superman/)
- **Штанга**: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/), [Класична станова тяга](https://seto.fit/uk/exercises/conventional-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий Супермен](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-superman/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Супермен по колу — 20 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Супермен по колу»?

Основні: Поперек 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Задні дельти 6/10, Найширші м’язи спини 5/10.

### Коли робити вправу «Супермен по колу» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен по колу»?

Сила: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Супермен по колу»?

Гумові петлі: Супермен із гумовими петлями. Штанга: Нахили зі штангою на плечах, Класична станова тяга.

### Яка вправа легша, ніж «Супермен по колу»?

Почерговий Супермен (10 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/