# Станова тяга сумо з гирею

Станова тяга з гирею в широкій стійці, націлена на сідничні м'язи, задню поверхню стегна та привідні м'язи стегна з додатковою участю квадрицепса. Корисна для освоєння механіки відведення таза назад й тягової сили низу тіла.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 6/10
- Поперек: 4/10
- Прес: 3/10
- Трапеції: 2/10

## Як виконувати Станова тяга сумо з гирею

1. Стань, стопи ширше плечей, носки злегка розвернуті назовні.
2. Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за рукоятку гирі.
3. Потужно відштовхнись стопами від підлоги й встань, зберігаючи спину прямою.
4. Опусти гирю на підлогу, відводячи таз назад і згинаючи коліна.
5. Не округлюй поперек під час нахилу, щоб не перевантажити спину.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи ширше плечей і злегка розвернувши носки назовні навколо гирі.
2. Розмісти гирю по центру між стопами, посередині своєї стійки.
3. Відведи таз назад, зігни коліна й опустись до рукоятки обома руками.
4. Вирівняй спину й опусти плечі перед підйомом.
5. Розводь коліна назовні й відштовхуйся стопами, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. Стань прямо, гиря висить під тазом, не відхиляйся назад у верхній точці.
7. Опускай гирю, відводячи таз назад і згинаючи коліна, доки вона не повернеться на підлогу.

## Часті помилки

- Гиря стоїть надто далеко вперед
- Таз піднімається першим
- Коліна завалюються всередину
- Округлення попереку
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Розводь коліна назовні
- Відштовхуйся стопами
- Рукоятка по центру
- Стій прямо, не відхиляйся
- Таз і коліна одночасно

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/), [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Початківець
- **Ця вправа: Станова тяга сумо з гирею — Початківець**
- Складніше: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Початківець
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга сумо з гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Трапеції 2/10, Прес 3/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга сумо з гирею» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга сумо з гирею»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга сумо з гирею»?

Штанга: Тяга з трап-грифом, Станова тяга сумо. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Мах гантеллю. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Станова тяга з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга сумо з гирею»?

Сідничний міст із гирею на тазі (Початківець), Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга сумо з гирею»?

Сідничний місток із гирею (Початківець), Мах гирею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/