# Станова тяга сумо

Станова тяга зі штангою в широкій стійці, що навантажує сідничні м'язи, квадрицепси та привідні м'язи стегна. Підходить тим, хто краще тягне з більш вертикального стартового положення.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Квадрицепси: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Поперек: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Найширші м’язи спини: 3/10

## Як виконувати Станова тяга сумо

1. Стань у широку стійку, носки назовні, гриф над серединою стопи.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узятися за гриф усередині ніг.
3. Відштовхуйся стопами, утримуючи гриф близько до ніг.
4. Стань прямо, повністю випрямивши ноги й корпус, потім опусти штангу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань у широку стійку, носки розверни назовні, гриф — над серединою стопи.
2. Відведи таз назад і зігни коліна, потім візьмися за гриф між ногами прямими руками.
3. Підведи гомілки близько до грифа й випрями спину.
4. Вдихни, сильно напруж живіт, опусти таз до грифа й створи натяг до відриву штанги від підлоги.
5. Розводь коліна назовні й відштовхуйся стопами, поки гриф іде строго вгору.
6. Тримай гриф близько до ніг, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Вгорі стань прямо, повністю випрямивши ноги й корпус, плечі точно над тазом.
8. Опускай штангу, спершу відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна, коли гриф їх мине.

## Часті помилки

- Таз вистрілює вгору раніше
- Штанга віддаляється від ніг
- Коліна завалюються всередину
- Надто високий таз на старті
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Розводь коліна назовні
- Опусти таз до грифа
- Тримай гомілки майже вертикально
- Веди штангу вгору вздовж ніг
- У верхній точці стисни сідниці

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Гантелі**: [Ривок гантелі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Легше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- **Ця вправа: Станова тяга сумо — Просунутий**
- Складніше: [Взяття штанги на груди в ножиці](https://seto.fit/uk/exercises/split-clean/) — Просунутий
- Складніше: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/) — Експерт

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга сумо»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Квадрицепси 8/10, Задня поверхня стегна 6/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 3/10, Трапеції 4/10, Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга сумо» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга сумо»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга сумо»?

Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Станова тяга з гирею. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга сумо»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Сідничний міст зі штангою (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга сумо»?

Взяття штанги на груди в ножиці (Просунутий), Ривок штанги з блоків (Експерт).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/