# Прогулянка з валізою

Перенесення обтяження в одній руці, націлене на косі м'язи живота, передпліччя та бічні м'язи корпусу. Вчить утримувати корпус від бокового нахилу, розвиває витривалість хвата й поставу під час ходьби з вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/suitcase-carry/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 10/10
- Передпліччя: 8/10
- Прес: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Квадрицепси: 3/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Прогулянка з валізою

1. Стань, стопи на ширині таза, гантель в одній руці.
2. Дай вазі висіти біля стегна, тримаючи руку прямою.
3. Роби короткі рівні кроки вперед, тримаючи корпус вертикально.
4. Продовжуй іти, не даючи вазі тягнути тебе в один бік.
5. Обережно опусти вагу й повтори на інший бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, і візьми гантель або гирю в одну руку збоку.
2. Дай вазі висіти біля стегна, рука пряма, плече відведене назад, а не підняте.
3. Напруж живіт, не випинай ребра й вирівняй плечі.
4. Іди вперед короткими розміреними кроками, зберігаючи корпус вертикальним.
5. Не нахиляйся, не скручуйся й не давай вазі тягнути корпус убік.
6. Пройди задану дистанцію або йди заданий час, не ставлячи вагу на підлогу.
7. Плавно опусти вагу, потім повтори на протилежний бік.

## Часті помилки

- Нахил у бік ваги
- Плече з вагою йде вгору
- Довгі нестійкі кроки
- Скручування корпусу
- Випинання ребер вперед

## Технічні підказки

- Тримайся прямо під вагою
- Плечі на одному рівні
- Короткі кроки
- Стискай рукоятку сильніше
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів · відпочинок 1 хв 30 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка з валізою»?

Основні: Косі м’язи 10/10, Передпліччя 8/10. Також працюють: Трапеції 4/10, Квадрицепси 3/10, Прес 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Прогулянка з валізою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка з валізою»?

Сила: 4–5 підходів, відпочинок 1 хв 30 с. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/