# Зворотні скручування з прямими ногами

Вправа на прес на підлозі: таз відривається від підлоги, а прямі ноги спрямовані вертикально вгору. Навантажує прямий м'яз живота з довшим важелем, ніж зворотні скручування зі зігнутими колінами. Для додаткового контролю можна утримувати ролик для преса на підошвах.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Зворотні скручування з прямими ногами

1. Ляж на спину, ноги прямі, руки розташуй біля таза для опори.
2. Підніми ноги вертикально, не згинаючи коліна.
3. Штовхай стопи до стелі, піднімаючи таз над підлогою.
4. Повільно опусти таз назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж рівно на спину, витягни ноги прямо, а руки постав уздовж тіла або під таз.
2. Підніми ноги разом вертикально, не згинаючи коліна.
3. Притисни руки до підлоги й напруж живіт перед кожним повторенням.
4. Штовхай стопи вгору, до стелі, щоб таз відірвався від підлоги.
5. Піднімай лише до відриву куприка від підлоги, без розгойдування ніг за голову.
6. Повільно опусти таз назад, доки він не повернеться на підлогу.
7. Між повтореннями тримай ноги вертикально й не опускай їх.

## Часті помилки

- Закидання ніг за голову
- Розгойдування ніг за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Рух лише в кульшовому суглобі
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Підйом за рахунок преса
- Руки притиснуті до підлоги
- Штовхай стопи до стелі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Зворотні скручування з прямими ногами — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Зворотні скручування з прямими ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотні скручування з прямими ногами»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/