# Присідання з крокуванням у планку

Варіант присіду з низьким ударним навантаженням: з присіду кисті ставлять на підлогу, по черзі відводять ноги у високу планку, потім повертають їх назад і встають. Розвиває силу ніг, контроль корпусу та витривалість без стрибків.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/step-back-squat-thrust/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Прес: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Грудні м’язи: 4/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Трицепси: 4/10

## Як виконувати Присідання з крокуванням у планку

1. Опустися в присід, поставивши кисті на підлогу перед собою.
2. По черзі відведи ноги назад у пряму планку.
3. По черзі подай стопи вперед і повернися в присід.
4. Повністю випрямися, напружуючи ноги, щоб завершити одне повторення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза або на ширині плечей.
2. Опустися в присід і постав кисті на підлогу.
3. Відведи назад одну ногу, потім іншу, щоб вийти у високу планку з прямими руками.
4. Тримай пряму лінію від плечей до таза, не дозволяючи попереку прогинатися.
5. Подай уперед одну ногу, потім іншу, щоб стопи знову опинилися біля кистей.
6. Встань у повний зріст, випрямляючи ноги й корпус, щоб завершити повторення.

## Часті помилки

- Провисання таза в планці
- Округлення верхньої чи нижньої частини спини
- Стрибок ногами замість крокування
- Незавершений підйом у повний зріст

## Технічні підказки

- Спершу кисті, потім ноги назад
- Не дозволяй тазу провисати
- Крокуй, не стрибай
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з крокуванням у планку»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Сідничні м’язи 6/10. Також працюють: Прес 6/10, Передні дельти 5/10, Грудні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з крокуванням у планку»?

Коліно: середнє, Зап’ястя: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з крокуванням у планку»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/