# Велотренажер

Кардіо на велотренажері в рівному темпі, що навантажує квадрицепси, сідничні м'язи та литкові м'язи. Підходить для аеробної роботи, розминки, відновлення та кардіо з низьким ударним навантаженням.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Велотренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/stationary-exercise-bike/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stationary-bike-steady/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Литки: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Велотренажер

1. Відрегулюй сідло так, щоб у нижній точці педалі коліно трохи згиналося.
2. Легко поклади кисті на кермо або дозволь їм вільно звисати, не піднімаючи плечі.
3. Постав стопи на педалі й сядь рівно, готуючись почати.
4. Почни крутити педалі в комфортному темпі, тримаючи рівний ритм.
5. Тримай таз рівно, а коліна — спрямованими туди ж, куди й стопи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сідло так, щоб коліно лишалося трохи зігнутим, коли педаль внизу.
2. Вистав кермо так, щоб дотягуватися до нього без округлення спини та підняття плечей.
3. Надійно постав стопи на педалі й сядь у збалансоване положення.
4. Почни крутити педалі й вийди на рівний, посильний темп за обраного опору.
5. Тримай таз рівно на сідлі, а коліна — спрямованими туди ж, куди й стопи.
6. Зберігай рівномірний тиск упродовж усього оберту, без ривків і накатів.
7. Працюй у рівному темпі запланований час, потім знизь опір перед завершенням.

## Часті помилки

- Занадто низько виставлене сидіння
- Доводиться тягнутися до керма
- Коліна завалюються всередину
- Повільне кручення педалей із занадто великим опором
- Розгойдування корпусу з боку в бік

## Технічні підказки

- Таз не розгойдується
- Тисни на педаль рівномірно
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Розслаб плечі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи · відпочинок 1 хв
- **Витривалість** (найкращий вибір): 1 підхід

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Легкий біг](https://seto.fit/uk/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/uk/exercises/walking/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Велотренажер — Початківець**
- Складніше: [Крокування на тумбу з ногами по боках від неї](https://seto.fit/uk/exercises/box-straddle-step-up/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Велотренажер»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 5/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велотренажер»?

Ріст м’язів: 1–2 підходи, відпочинок 1 хв. Витривалість: 1 підхід.

### Чим замінити вправу «Велотренажер»?

Без обладнання: Легкий біг, Ходьба.

### Яка вправа складніша, ніж «Велотренажер»?

Крокування на тумбу з ногами по боках від неї (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/