# Y-підйом руками стоячи

Підйом рук стоячи без обтяження, що навантажує передні та середні дельти за допомогою верхньої частини спини. Вправу використовують у розминці для розвитку рухливості над головою та контролю плечей.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-y-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 7/10
- Бічні дельти: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Y-підйом руками стоячи

1. Стань рівно й розведи руки вбік до рівня плечей.
2. Підніми руки по діагоналі над головою, утворюючи тілом літеру Y.
3. Тримай лікті майже прямими, а плечі — подалі від вух.
4. Повільно опусти руки назад до рівня плечей.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай руки порожніми.
2. Підніми обидві руки вбік до рівня плечей, залишаючи лікті майже прямими.
3. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
4. Підніми руки по діагоналі над головою, доки тіло й руки не утворять літеру Y.
5. Заверши рух, розташувавши кисті над головою та трохи ширше за неї, не піднімаючи плечі до вух.
6. Плавно опусти руки до рівня плечей перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку
- Відхилення назад на початку повторення
- Розмахування руками за інерцією
- Зупинка до повного витягування над головою

## Технічні підказки

- Тримай лікті майже прямими
- Тягни руки літерою Y
- Не випинай ребра
- Плечі подалі від вух

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 4–5 повторень у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук над головою без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Y-підйом руками стоячи — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Y-підйом руками стоячи»?

Основні: Передні дельти 7/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Y-підйом руками стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Y-підйом руками стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Y-підйом руками стоячи»?

Підйом прямих рук над головою без ваги (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/