# Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи

Розтяжка передпліччя стоячи з почерговою зміною двох положень: долоні разом, пальці вгору, а потім тильні поверхні кистей разом, пальці вниз. Вправа розтягує обидві сторони передпліччя та підходить до або після роботи з хватом і жимів.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hands-clapped-forearms-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-wrist-flexor-and-extensor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 8/10

## Як виконувати Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи

1. Стань рівно й тримай передпліччя горизонтально на рівні нижньої частини грудей.
2. З'єднай долоні, направ пальці вгору й утримуй положення.
3. Розверни кисті так, щоб тильні поверхні притиснулися одна до одної, а пальці були спрямовані вниз.
4. Утримуй положення та рівномірно дихай, потім повернись у перше положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і підніми передпліччя на рівень нижньої частини грудей.
2. З'єднай долоні перед грудьми, направивши пальці вгору.
3. Розведи лікті вбік і тримай передпліччя горизонтально.
4. Утримуй положення, доки не відчуєш розтягнення вздовж внутрішньої поверхні передпліччя.
5. Розверни кисті так, щоб їхні тильні поверхні притиснулися одна до одної, а пальці були спрямовані вниз.
6. Утримуй положення, доки не відчуєш розтягнення вздовж зовнішньої поверхні передпліччя.
7. Почергово змінюй ці два положення та рівномірно дихай протягом заданого часу.

## Часті помилки

- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання
- Опускання ліктів
- Плечі піднімаються до вух
- Кисті розходяться в різні боки

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя горизонтально
- Рух лише в зап'ястях
- Поступово входь у розтягнення
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи»?

Основні: Передпліччя 8/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів і розгиначів зап'ясть стоячи»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/