# Розтяжка розгиначів зап'ястя стоячи

Розтяжка передпліччя стоячи: одна пряма рука витягнута поперек грудей, а інша тягне її пальці до себе. Таке згинання зап'ястя розтягує розгиначі зап'ястя на тильній поверхні передпліччя; підходить до або після роботи на хват.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-wrist-pull-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-wrist-extensor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 8/10

## Як виконувати Розтяжка розгиначів зап'ястя стоячи

1. Стань рівно й витягни одну руку прямо перед грудьми.
2. Іншою рукою візьмися за пальці витягнутої руки.
3. Потягни кисть до себе, доки не відчуєш розтягнення тильної поверхні передпліччя.
4. Утримуй положення та рівномірно дихай, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Підніми одну руку прямо перед грудьми на рівень плечей, направивши великий палець угору.
3. Протягом усієї розтяжки тримай лікоть випрямленим.
4. Іншою рукою візьмися за пальці витягнутої руки.
5. Повільно потягни кисть до себе, доки не відчуєш розтягнення вздовж тильної поверхні передпліччя.
6. Утримуй положення та рівномірно дихай протягом заданого часу.
7. Повільно відпусти руку, потім зміни руку й повтори.

## Часті помилки

- Згинання ліктя під час утримання
- Плечі піднімаються до вух
- Розтягування через біль
- Пружинні рухи замість утримання

## Технічні підказки

- Лікоть випрямлений
- М'яко тягни пальці
- Тримай плечі опущеними
- Поступово входь у розтягнення

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка розгиначів зап'ястя стоячи»?

Основні: Передпліччя 8/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка розгиначів зап'ястя стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка розгиначів зап'ястя стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/