# Нахил до носків стоячи

Динамічна розтяжка: з положення стоячи з руками над головою — нахил уперед, кисті тягнуться до носків. Повторення розминають задню поверхню стегна й литкові м'язи.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/basic-toe-touch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-toe-touch/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 8/10
- Литки: 5/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Нахил до носків стоячи

1. Стань, постав стопи на ширині таза й підніми руки прямо над головою.
2. Нахились уперед у кульшових суглобах, тягнучись кистями до носків.
3. Зупинись, коли відчуєш розтягнення по задній поверхні стегон.
4. Повільно повернись у положення стоячи й знову підніми руки над головою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й випрями ноги.
2. Підніми обидві руки прямо над головою долонями вперед.
3. Нахились уперед у кульшових суглобах, опускаючи руки, голову й спину до підлоги.
4. Потягнись кистями до носків, залишаючи ноги прямими або злегка зігнувши коліна.
5. Зупинись, коли відчуєш чітке розтягнення по задній поверхні стегон.
6. Повільно повернись у положення стоячи й знову підніми руки над головою.

## Часті помилки

- Пружинисті рухи в кінцевій точці
- Спроба через силу дістати руками до підлоги
- Примусове випрямлення колін
- Надто швидке випрямлення після нахилу

## Технічні підказки

- Тягнись до носків
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Дозволь голові вільно звисати
- Видихай під час нахилу

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нахил до носків стоячи»?

Основні: Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Нахил до носків стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахил до носків стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/