# Повороти грудного відділу стоячи

Вправа на рухливість стоячи: верхня частина тіла повертається з боку в бік, руки на поясі, таз спрямований уперед. Покращує обертання у верхній частині спини й розігріває косі м'язи живота.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Повороти грудного відділу стоячи

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й поклади руки на пояс.
2. Поверни верхню частину тіла вбік, тримаючи таз спрямованим уперед.
3. Повернись у центр, потім повернись в інший бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й поклади руки на пояс.
2. Протягом усього підходу тримай таз і коліна спрямованими вперед.
3. Повільно поверни верхню частину тіла в один бік настільки, наскільки комфортно.
4. Дозволь голові й ліктям повертатися разом із корпусом.
5. Повернись у центр, потім повернись так само в інший бік.
6. Продовжуй чергувати боки в повільному рівномірному темпі.

## Часті помилки

- Поворот таза разом із корпусом
- Нахил убік під час повороту
- Різкий поворот за інерцією
- Згинання колін заради більшого повороту

## Технічні підказки

- Рух за рахунок корпусу
- Таз дивиться прямо вперед
- Тримай корпус прямо
- Плечі на одному рівні

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Повороти грудного відділу стоячи — Початківець**
- Складніше: [Повороти корпусу в нахилі з палицею](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-twist/) — Початківець
- Складніше: [Планка з випадом і розворотом](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Повороти грудного відділу стоячи»?

Основні: Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Повороти грудного відділу стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти грудного відділу стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Повороти грудного відділу стоячи»?

Повороти корпусу в нахилі з палицею (Початківець), Планка з випадом і розворотом (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/