# Розтяжка нахилом убік стоячи

Розтяжка косих м'язів живота й бічної поверхні корпусу стоячи. Утримання кінцевого положення допомагає вільніше нахилятися вбік.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-side-bend-stretch/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Розтяжка нахилом убік стоячи

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Поклади одну руку за голову, а протилежну тримай біля стегна.
3. Нахились убік, ковзаючи вільною рукою вниз по стегну.
4. Утримуй комфортне розтягнення, не скручуючись і не нахиляючись уперед.
5. Повернись у вертикальне положення й повтори на іншому боці.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
2. Поклади одну руку за голову, а протилежну руку вільно опусти вздовж стегна.
3. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
4. Нахиляй корпус убік, ковзаючи вільною рукою вниз по зовнішній поверхні стегна.
5. Нахились до комфортного розтягнення, не скручуючи корпус і не нахиляючись уперед.
6. Утримуй розтягнення протягом заданого часу.
7. Повернись у вертикальне положення, потім повтори на іншому боці.

## Часті помилки

- Скручування корпусу під час нахилу вбік
- Нахил уперед замість прямого нахилу вбік
- Зміщення таза в один бік
- Підтягування голови рукою
- Пружинні рухи в крайній точці

## Технічні підказки

- Плечі на одному рівні
- Нахил лише вбік
- Груди дивляться вперед
- Ковзай рукою вниз по стегну

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка нахилом убік стоячи — Початківець**
- Складніше: [Поза воріт з опорою на руку](https://seto.fit/uk/exercises/hand-supported-gate-pose/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка нахилом убік стоячи»?

Основні: Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка нахилом убік стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка нахилом убік стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка нахилом убік стоячи»?

Поза воріт з опорою на руку (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/