# Жим гантелей стоячи зворотним хватом

Жим гантелей над головою стоячи, під час якого долоні весь час спрямовані до тебе. Навантажує передні дельти за участі трицепсів. На старті лікті перед грудьми, тому жим іде перед корпусом.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим гантелей стоячи зворотним хватом

1. Стань рівно, тримаючи гантелі перед обличчям долонями до себе.
2. Тримай лікті перед грудьми, а гантелі — поруч одна з одною.
3. Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
4. Опусти гантелі до рівня обличчя, не розвертаючи долоні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Тримай гантелі перед обличчям долонями до себе, зігнувши лікті перед грудьми.
3. Тримай гантелі поруч одна з одною, а передпліччя — вертикально; лікті зведи близько.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
6. Під час жиму не розвертай долоні — вони мають залишатися спрямованими до тебе.
7. Опусти гантелі назад до рівня обличчя тією самою траєкторією для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Розворот долонь, як у жимі Арнольда
- Лікті розходяться занадто широко
- Гантелі йдуть надто далеко вперед
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай передпліччя вертикально
- Долоні весь час спрямовані до тебе
- Тисни строго вгору

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим у лендмайні з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Дворучний жим у лендмайні стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей стоячи зворотним хватом — Середній**
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей стоячи зворотним хватом»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей стоячи зворотним хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей стоячи зворотним хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей стоячи зворотним хватом»?

Штанга: Жим у лендмайні з напівколіна, Дворучний жим у лендмайні стоячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей стоячи зворотним хватом»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей стоячи зворотним хватом»?

Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній), Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/