# Згинання ноги стоячи з гумовою петлею

Одностороннє згинання ноги стоячи з гумовою петлею, закріпленою низько на силовій рамі й обведеною навколо щиколотки. Вправа підходить для роботи над задньою поверхнею стегна по одній нозі, якщо немає тренажера для згинання ніг або блока.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Згинання ноги стоячи з гумовою петлею

1. Обведи петлю навколо однієї щиколотки й закріпи її низько на рамі.
2. Тримайся за раму для рівноваги й перенеси вагу на опорну ногу.
3. Зігни коліно, підтягуючи п'яту вгору та назад.
4. Повільно опусти стопу, доки коліно майже не випрямиться.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи петлю низько на передній стійці силової рами, а інший кінець обведи навколо однієї щиколотки.
2. Стань обличчям до рами й тримайся за стійку на рівні плечей для рівноваги.
3. Перенеси вагу на опорну ногу й почни з майже прямим коліном робочої ноги та натягнутою петлею.
4. Тримай корпус вертикально, а стегно робочої ноги — під тазом.
5. Зігни робоче коліно й підтягни п'яту вгору та назад, не дозволяючи стегну зміщуватися вперед.
6. Згинай ногу до межі своєї амплітуди, доки задня поверхня стегна повністю не скоротиться.
7. Плавно опусти стопу вперед, доки коліно знову майже не випрямиться.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Виведення стегна вперед
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Ривок на початку руху
- Петля провисає
- Розгойдування тазом

## Технічні підказки

- Тримай стегно під тазом
- Згинай ногу в коліні
- Легко тримайся за раму
- Тримай петлю натягнутою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Згинання однієї ноги на тренажері з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-leg-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання ніг лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання ноги стоячи з гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Нордичне згинання ніг із допомогою блока](https://seto.fit/uk/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?

Тренажер: Згинання однієї ноги на тренажері з колін.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?

Згинання ніг лежачи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання ноги стоячи з гумовою петлею»?

Нордичне згинання ніг із допомогою блока (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/