# Відведення ноги стоячи з гумовою петлею

Вправа стоячи на відведення ноги вбік із гумовою петлею з рукоятками, яку пропускають під обома стопами. Вона по черзі навантажує зовнішню частину сідничних м'язів і відвідні м'язи стегна.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Відведення ноги стоячи з гумовою петлею

1. Стань на петлю, перехрести її перед гомілками й тримай рукоятки біля таза.
2. Перенеси вагу на одну ногу, злегка зігнувши опорне коліно.
3. Підніми іншу ногу прямо вбік, направивши носок уперед.
4. Повільно опусти ногу; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Перехрести петлю перед гомілками й тримай кожну рукоятку біля таза протилежною рукою.
3. Перенеси вагу на одну ногу, зберігаючи легкий згин опорного коліна.
4. Напруж живіт і вирівняй таз перед рухом робочої ноги.
5. Підніми іншу ногу прямо вбік, не розвертаючи носок і корпус.
6. Відведи ногу до межі своєї амплітуди, не піднімаючи таз.
7. Плавно опусти ногу назад, зберігаючи натяг петлі.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Сильний нахил корпусу вбік
- Надмірний розворот носків назовні
- Підйом таза з боку робочої ноги
- Петля різко повертає ногу назад

## Технічні підказки

- Тримай таз рівним
- Рух у кульшовому суглобі
- Коліно опорної ноги злегка зігнуте
- Тримай корпус прямо
- Починай рух п'ятою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Без обладнання**: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожежний гідрант](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Початківець
- **Ця вправа: Відведення ноги стоячи з гумовою петлею — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею»?

Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги стоячи з гумовою петлею»?

Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/