# Витягування рук над головою стоячи

Розтяжка стоячи: обидві руки підняті над головою, одна рука тримає іншу, і це положення утримують. Розтягує найширші м'язи спини та трицепси.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-overhead-reach/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Витягування рук над головою стоячи

1. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза.
2. Підніми обидві руки над головою й утримуй одну руку іншою.
3. Витягуйся вгору до стелі, не випинаючи ребра.
4. Утримуй положення, рівномірно дихай, потім опусти руки.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і опусти руки вздовж тіла.
2. Підніми обидві руки над головою й утримуй одну руку іншою кистю.
3. Напруж живіт і не випинай ребра.
4. Витягуй руки вгору до стелі, доки не відчуєш розтягнення в боках і трицепсах.
5. Тримай плечі розслабленими й не допускай прогину в попереку під час витягування.
6. Утримуй положення, рівномірно дихаючи, потім опусти руки вздовж тіла.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Відхилення назад для більшого витягування
- Руки зміщуються перед головою

## Технічні підказки

- Витягуй руки вгору
- Не випинай ребра
- Розслаб плечі
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 5–6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 5–6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Витягування рук над головою стоячи»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 5/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Витягування рук над головою стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Витягування рук над головою стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/