# Відведення ноги стоячи з міні-гумкою

Вправа стоячи на відведення прямої ноги вбік проти опору міні-гумки над колінами. Вона навантажує м'язи зовнішньої поверхні таза й розвиває рівновагу на одній нозі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-mini-band-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Згиначі стегна: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Відведення ноги стоячи з міні-гумкою

1. Надінь міні-гумку трохи вище колін і постав стопи на ширині таза.
2. Поклади руки на пояс і перенеси вагу на одну ногу.
3. Підніми іншу ногу вбік, не згинаючи коліно, носок направ уперед.
4. Повільно поверни ногу, а після підходу зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидві ноги трохи вище колін і стань рівно, руки на поясі.
2. Постав стопи на ширині таза й перенеси вагу на одну ногу.
3. Напруж живіт і вирівняй таз перед рухом робочої ноги.
4. Відведи вільну ногу вбік, не згинаючи коліно, а носок направ уперед.
5. Піднімай ногу до своєї активної амплітуди, не нахиляючи корпус над опорною ногою.
6. Повільно поверни ногу назад, зберігаючи натяг гумки.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Нахил корпусу над опорною ногою
- Підйом таза з боку робочої ноги
- Надмірний розворот носків назовні
- Гумка різко повертає ногу назад

## Технічні підказки

- Тримай таз рівним
- Рух у кульшовому суглобі
- Тримай корпус прямо
- Носки переважно вперед
- Зупинися до підйому таза

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 2–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Без обладнання**: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Початківець
- **Ця вправа: Відведення ноги стоячи з міні-гумкою — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги стоячи з міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Згиначі стегна 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги стоячи з міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги стоячи з міні-гумкою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ноги стоячи з міні-гумкою»?

Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант із колами.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги стоячи з міні-гумкою»?

Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/