# Приведення ноги стоячи в тренажері

Ізольована вправа в тренажері стоячи для привідних м'язів стегна, ноги працюють по черзі. Валик розташований із внутрішнього боку робочої ноги, яка рухається через середню лінію тіла.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Тренажер для приведення стегна
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Згиначі стегна: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Приведення ноги стоячи в тренажері

1. Стань на платформу, розташувавши валик із внутрішнього боку робочої ноги.
2. Візьмися за рукоятки, відвівши робочу ногу вбік.
3. Проведи ногу через корпус, тягнучи її внутрішньою поверхнею стегна.
4. Повільно повернися у вихідне положення, а після всіх повторень зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на платформу й відрегулюй її так, щоб кульшовий суглоб робочої ноги збігався з віссю обертання тренажера.
2. Встанови валик із внутрішнього боку робочої ноги біля коліна.
3. Візьмися за бічні рукоятки й стань рівно на іншій нозі, злегка зігнувши коліно.
4. Почни з робочої ноги, відведеної вбік, коліно пряме.
5. Проведи робочу ногу всередину через корпус, тягнучи її внутрішньою поверхнею стегна.
6. Проведи ногу якнайдалі через середню лінію, не розвертаючи таз і корпус.
7. Не знімаючи навантаження, поверни ногу назовні до розтягнутого вихідного положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Розворот таза в кінці повторення
- Нахил корпусу для збільшення амплітуди
- Різке опускання ваги

## Технічні підказки

- Тягни внутрішньою поверхнею стегна
- Тримай таз рівно
- Тримайся за тренажер
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Приведення ноги стоячи в тренажері»?

Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 3/10, Сідничні м’язи 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Приведення ноги стоячи в тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Приведення ноги стоячи в тренажері»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/