# Розтяжка з обхопленням коліна стоячи

Розтяжка стоячи: рівновага на одній нозі, інше коліно притиснуте до грудей. Вона розтягує сідничні м'язи та задню поверхню стегна й підходить для розминки, коли немає змоги лягти.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Розтяжка з обхопленням коліна стоячи

1. Стань рівно та перенеси вагу на одну стопу.
2. Підніми інше коліно й обхопи гомілку трохи нижче коліна.
3. Обережно підтягни коліно до грудей, тримаючи корпус вертикально.
4. Утримуй розтяжку кілька вдихів, потім відпусти й повтори на іншу ногу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Перенеси вагу на одну стопу та тримай це коліно прямим.
3. Підніми інше коліно до грудей і обхопи гомілку обома руками трохи нижче коліна.
4. Обережно підтягни коліно ближче до грудей, доки не відчуєш розтягнення сідничних м'язів.
5. Під час утримання тримай корпус вертикально, а опорну ногу прямою.
6. Дихай рівно, потім відпусти й повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Затримка дихання під час утримання
- Округлення спини, щоб дотягнутися до коліна
- Згинання опорного коліна
- Надмірне підтягування коліна

## Технічні підказки

- Підтягуй коліно ближче до грудей
- Тримай корпус прямо
- Тримай опорне коліно прямим
- Дихай повільно
- Тримайся за стіну для рівноваги

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка з обхопленням коліна стоячи»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка з обхопленням коліна стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка з обхопленням коліна стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/