# Відведення ноги стоячи без обтяження

Вправа з власною вагою стоячи: одна пряма нога відводиться вбік. Вона навантажує зовнішню частину сідниць і відвідні м'язи стегна, а також розвиває рівновагу на одній нозі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-hip-abduction/

## Які м’язи працюють

- Відвідні м’язи стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Кульшові м’язи: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Відведення ноги стоячи без обтяження

1. Стань рівно, постав стопи разом і поклади руки на пояс.
2. Перенеси вагу на одну ногу, тримаючи таз рівно.
3. Піднімай іншу пряму ногу вбік, не рухаючи корпусом.
4. Плавно опусти ногу, повтори рух, а потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи близько одна до одної й поклади руки на пояс.
2. Перенеси вагу на одну ногу та залиш легкий згин у коліні опорної ноги.
3. Тримай таз рівно, а носок робочої ноги спрямовуй уперед.
4. Піднімай пряму робочу ногу вбік, не відхиляючи корпус у протилежний бік.
5. Підніми ногу до активної амплітуди в кульшовому суглобі й зупинися до того, як таз почне нахилятися.
6. Плавно опусти ногу, доки стопи знову не опиняться близько одна до одної.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Нахил корпусу вбік від робочої ноги
- Надмірний розворот носків назовні
- Підйом таза з боку робочої ноги
- Опускання ноги без контролю

## Технічні підказки

- Тримай таз рівним
- Рух у кульшовому суглобі
- Носки переважно вперед
- Тримай корпус прямо
- Зупинися до підйому таза

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Гумові петлі**: [Відведення ноги стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Відведення колін сидячи з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Початківець
- **Ця вправа: Відведення ноги стоячи без обтяження — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення ноги стоячи без обтяження»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Кульшові м’язи 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення ноги стоячи без обтяження» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення ноги стоячи без обтяження»?

Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення ноги стоячи без обтяження»?

Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Відведення ноги стоячи з гумовою петлею, Відведення колін сидячи з міні-гумкою.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення ноги стоячи без обтяження»?

Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення ноги стоячи без обтяження»?

Відведення ноги лежачи на боці (15 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/