# Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю

Вправа для передпліч стоячи: одна гантель в обох руках прямим хватом, руки опущені перед стегнами. Підйом тильного боку кистей навантажує розгиначі передпліччя.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-reverse-wrist-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10

## Як виконувати Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю

1. Стань рівно, тримай одну гантель обома руками, долоні направ до стегон.
2. Опусти руки прямо перед стегнами.
3. Піднімай гантель, піднімаючи тильний бік кистей і тримаючи руки прямими.
4. Повільно опусти гантель у початкове розтягнуте положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель обома руками.
2. Візьмися прямим хватом, направивши долоні до стегон.
3. Опусти руки прямо вниз, щоб гантель опинилася перед стегнами.
4. Тримай лікті прямими, а плечі нерухомими, щоб рухалися лише зап'ястя.
5. Підіймай гантель розгинанням зап'ясть, піднімаючи тильний бік кистей.
6. Підіймай її, доки кісточки пальців не піднімуться настільки високо, наскільки дозволяє рухливість зап'ясть.
7. Плавно опусти гантель, доки зап'ястя не повернуться в нижнє розтягнуте положення.

## Часті помилки

- Використання зворотного хвату
- Підкидання ваги вгору
- Неповна амплітуда в зап'ясті
- Перетворення на згинання на біцепс
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Рух лише в зап'ястях
- Тримай лікті прямими
- Розгинай до кінця амплітуди
- Підйом без розгойдування

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/), [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?

Основні: Передпліччя 9/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне розгинання зап'ясть стоячи з гантеллю»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/