# Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю

Одностороння вправа з гантеллю для плеча: лікоть притиснутий до боку, а передпліччя обертається назовні. Вправа навантажує м'язи обертової манжети плеча з його заднього боку.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-external-rotation/

## Які м’язи працюють

- Підостьовий м’яз: 9/10
- Малий круглий м’яз: 8/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю

1. Стань прямо з гантеллю в руці, тримай лікоть біля боку, зігнувши його під кутом 90 градусів.
2. Почни з передпліччя перед корпусом.
3. Поверни передпліччя вбік, не відриваючи лікоть від боку.
4. Повільно поверни передпліччя перед корпус, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми легку гантель в одну руку.
2. Постав стопи рівно, тримай корпус вертикально, а лікоть притисни до боку.
3. Зігни лікоть під кутом 90 градусів, щоб передпліччя лежало перед корпусом.
4. Поклади вільну руку на пояс і тримай рукоятку гантелі вертикально.
5. Поверни передпліччя назовні, доки воно не буде спрямоване вбік, не відриваючи лікоть від боку.
6. Увесь час тримай лікоть зігнутим під кутом 90 градусів, а зап'ястя — прямим.
7. Плавно поверни передпліччя перед корпус, а після підходу зміни руку.

## Часті помилки

- Відведення ліктя від боку
- Збільшення кута в лікті під час обертання
- Поворот корпусу, щоб завершити рух
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Тримай лікоть біля тіла
- Тримай корпус нерухомим
- Стій прямо протягом усього руху
- Повільно обертай в обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю»?

Основні: Підостьовий м’яз 9/10, Малий круглий м’яз 8/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плеча стоячи з гантеллю»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/