# Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю

Концентроване згинання однієї руки з гантеллю стоячи в нахилі: робоча рука вільно звисає вниз, а вільна кисть лежить на стегні. Вправа ізолює біцепс: лікоть залишається під плечем і не рухається.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю

1. Нахились уперед із легким згином колін, вільну руку поклади на стегно.
2. Дай гантелі вільно звисати прямо вниз під плечем.
3. Зігни руку, піднімаючи гантель до протилежного плеча; лікоть нерухомий.
4. Опусти гантель до повного випрямлення ліктя, а після підходу зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і візьми гантель в одну руку.
2. Злегка зігни коліна, відведи таз назад і нахили корпус уперед майже до паралелі з підлогою.
3. Поклади вільну руку на стегно над коліном, а робочу руку вільно звісь прямо вниз.
4. Зігни лікоть і підніми гантель до протилежного плеча, лікоть залишається під плечем.
5. Стисни біцепс у верхній точці, не піднімаючи корпус або плече.
6. Опускай гантель до повного випрямлення ліктя.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Лікоть іде вперед
- Підйом плеча до вуха в кінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підйом корпусу під час згинання

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Тримай корпус нерухомим
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Штанга**: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Штанга: Підйом штанги на біцепс, Одноручне згинання руки зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/