# Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом

Тяга гумової петлі стоячи: обидві кисті тримають одну рукоятку близько одна до одної, а рух іде від випрямлених рук до грудей. Вправа навантажує середину спини та найширші м'язи, а задні дельти й біцепси допомагають у русі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-close-grip-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-close-grip-resistance-band-row/

## Які м’язи працюють

- Ромбоподібні м’язи: 8/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом

1. Стань обличчям до кріплення, візьми одну рукоятку обома руками й випрями руки.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, тримай корпус вертикально.
3. Потягни рукоятку до грудей, відводячи лікті назад і вниз.
4. Повільно випрями руки, зберігаючи натяг петлі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю на рівні грудей і приєднай одинарну рукоятку.
2. Стань обличчям до точки кріплення, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми рукоятку обома руками, великими пальцями вгору.
3. Відійди назад, доки петля не натягнеться, а руки не випрямляться перед тобою на рівні плечей.
4. Напруж живіт і тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
5. Потягни рукоятку до грудей, відводячи лікті назад і вниз.
6. Зведи лопатки, коли кисті досягнуть грудей.
7. Плавно знову випрями руки до повного розгинання ліктів, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Петля різко повертається
- Ривок рукоятки за інерцією

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тримай корпус вертикально
- Тримай плечі опущеними
- Не піднімай плечі
- Повністю витягуй руку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом»?

Основні: Ромбоподібні м’язи 8/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10, Трапеції 4/10, Передпліччя 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі стоячи вузьким хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/