# Підйом на носки стоячи

Ізольована вправа на литкові м'язи стоячи, з підтримкою камбалоподібного м'яза. Розвиває об'єм гомілки, силу гомілковостопу та потужність відштовхування.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10

## Як виконувати Підйом на носки стоячи

1. Стань плечима під гриф, подушечки стоп — на краю диска.
2. Дай п'ятам опуститися нижче диска, коліна тримай прямими.
3. Вижми вгору через носки, піднімаючи п'яти якомога вище.
4. Повільно опусти п'яти до доброго розтягнення, не завалюючи гомілковостопи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Підведи плечі під валики або гриф і постав подушечки стоп на край диска.
2. Стань рівно, тримаючи таз точно під плечима, і дозволь п'ятам звисати нижче диска.
3. Тримай коліна майже прямими й візьмись за ручки або гриф, щоб стояти по центру.
4. Відштовхнись подушечками стоп і підніми п'яти якомога вище.
5. Заверши підйом із повністю піднятими п'ятами, не завалюючи гомілковостопи всередину чи назовні.
6. Опускай п'яти, доки не відчуєш глибокого розтягнення литкових м'язів нижче диска.

## Часті помилки

- Згинання колін у напівприсід
- П'яти не опускаються до розтягнення
- Завалювання гомілковостопів усередину на підйомі
- Відбив у нижній точці
- Короткі неповні повторення

## Технічні підказки

- Коліна майже прямі
- Піднімай п'яти максимально високо
- Стань носками на край диска
- П'яти опускаються повністю
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press-calf-raise/), [Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Гиря**: [Підйом на носки з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/), [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-calf-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом на носки стоячи — Початківець**
- Складніше: [Вибуховий підйом на носки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки стоячи»?

Основні: Литки 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки стоячи»?

Ріст м’язів: 3–5 підходів по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки стоячи»?

Тренажер: Підйом на носки в жимі ногами, Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта. Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю. Гиря: Підйом на носки з гирями, Підйом на носки сидячи з гирею. Без обладнання: Підйом на носки в нахилі (ослик), Підйом на носки біля стіни.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом на носки стоячи»?

Підйом на носки з лендмайном (Початківець), Підйом на носки сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки стоячи»?

Вибуховий підйом на носки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/