# Розгинання ноги стоячи на блоці

Розгинання коліна однієї ноги стоячи на блоці з манжетою на щиколотці, прикріпленою до блока середньої висоти позаду. Вправа навантажує квадрицепс без сидіння в тренажері.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-leg-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-cable-leg-extension/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розгинання ноги стоячи на блоці

1. Прикріпи манжету до блока середньої висоти й стань спиною до тренажера.
2. Трос згинає коліно, стегно спрямоване прямо вниз.
3. Розгинай коліно проти опору троса, доки нога майже не випрямиться.
4. Плавно зігни коліно, а після всіх повторень зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прикріпи манжету для щиколотки до блока середньої висоти й зафіксуй її на одній щиколотці.
2. Стань спиною до тренажера й зроби крок уперед, щоб трос натягнувся.
3. Дай тросу відвести п'яту назад, доки коліно не зігнеться приблизно під кутом 90 градусів.
4. Стій прямо на іншій нозі, стегно робочої ноги спрямоване прямо вниз, таз рівно.
5. Розгинай робоче коліно проти опору троса, доки нога майже не випрямиться.
6. Стисни квадрицепси у верхній точці, не викидаючи вагу вгору й не випрямляючи коліно ривком.
7. Плавно зігни коліно приблизно до 90 градусів, не змінюючи положення стегна.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори ту саму амплітуду.

## Часті помилки

- Викидання ваги вгору
- Різке випрямлення коліна
- Виведення стегна вперед
- Нахил корпусу вперед
- Різна амплітуда з кожного боку

## Технічні підказки

- Стегно спрямоване прямо вниз
- Рух лише в коліні
- Тримай корпус прямо
- Напруж м'язи у верхній точці
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Розгинання однієї ноги сидячи без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-extension/)
- **Тренажер**: [Розгинання однієї ноги в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension-single/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання ніг](https://seto.fit/uk/exercises/leg-extension/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання ноги стоячи на блоці — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання ноги стоячи на блоці»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання ноги стоячи на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання ноги стоячи на блоці»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання ноги стоячи на блоці»?

Без обладнання: Розгинання однієї ноги сидячи без ваги. Тренажер: Розгинання однієї ноги в тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання ноги стоячи на блоці»?

Розгинання ніг (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/