# Зведення рук без ваги стоячи

Вправа без обтяження для грудей стоячи: зігнуті руки з розведеного положення зводяться перед обличчям. Вона навантажує грудні м'язи й передні дельти та добре підходить для розминки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Зведення рук без ваги стоячи

1. Стань рівно, підніми руки вбік до рівня плечей і зігни лікті під кутом 90 градусів.
2. Зведи лікті й передпліччя перед обличчям.
3. Напруж грудні м'язи, притиснувши долоні одну до одної.
4. Плавно розведи руки назад убік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Підніми руки вбік до рівня плечей, зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і розверни долоні вперед.
3. Тримай плечі опущеними й відведеними назад, а передпліччя — вертикально.
4. Зведи лікті перед обличчям, не змінюючи кут у ліктях.
5. Заверши рух, притиснувши передпліччя й долоні одне до одного, і напруж грудні м'язи.
6. Плавно розведи руки вбік для наступного повторення.

## Часті помилки

- Плечі подаються вперед
- Опускання ліктів нижче рівня плечей
- Згинання й розгинання ліктів
- Плечі піднімаються до вух
- Поспішне розведення рук назад

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Тримай передпліччя вертикально
- Тримай плечі опущеними
- Тримай лікті на рівні плечей
- Зводь передпліччя попереду

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 4–5 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Зведення рук на блоці на рівні грудей](https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/), [Зведення рук на блоці лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-cable-flye/)
- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Гантелі**: [Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/), [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Зведення рук без ваги стоячи — 5 % ваги тіла**
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-flye/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук без ваги стоячи»?

Основні: Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Верхня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук без ваги стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук без ваги стоячи»?

Сила: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук без ваги стоячи»?

Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук на блоці лежачи. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві, Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи. Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві, Розведення гантелей на фітболі. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві, Жим диска зі зведенням лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Зведення рук без ваги стоячи»?

Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець), Розведення гантелей лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/