# Розтяжка біцепса стоячи по черзі

Розтяжка біцепса стоячи без обладнання, кожну руку по черзі. Вільна рука переводить робочу руку зі зігнутого положення в повністю випрямлене перед тазом і утримує її там.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-extended-pull-downwards-biceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-biceps-stretch/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 8/10
- Передпліччя: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Розтяжка біцепса стоячи по черзі

1. Стань рівно й візьми кисть однієї руки іншою рукою.
2. Випрями робочу руку вниз перед тазом.
3. М'яко потягни цю кисть униз, розтягуючи передню поверхню руки.
4. Затримайся ненадовго, потім повільно відпусти й зміни руку.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай плечі на одному рівні.
2. Зігни одну руку перед грудьми та візьми її кисть іншою рукою.
3. Веди робочу руку вниз, доки вона повністю не випрямиться перед тазом.
4. М'яко потягни кисть випрямленої руки вниз, доки не відчуєш розтягнення в біцепсі.
5. Тримай плечі опущеними й відведеними назад, не скручуй корпус для збільшення амплітуди.
6. Спокійно утримуй положення, нормально дихаючи, потім розслаб руку й зміни бік.

## Часті помилки

- Згинання ліктя під час утримання
- Плече піднімається до вуха
- Скручування корпусу в позицію
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Тримай лікоть прямим
- Тримай плечі опущеними
- Тягни м'яко вниз
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка біцепса стоячи по черзі»?

Основні: Біцепси 8/10. Також працюють: Передпліччя 4/10, Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка біцепса стоячи по черзі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка біцепса стоячи по черзі»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/