# Повороти корпусу зі штангою стоячи

Вправа на корпус стоячи: корпус повертають з боку в бік зі штангою на верхній частині спини. Основне навантаження отримують косі м'язи живота, а прес і поперек утримують таз нерухомим.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-barbell-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Повороти корпусу зі штангою стоячи

1. Стань рівно, штанга на верхній частині спини, хват широкий.
2. Тримай таз спрямованим уперед і напруж живіт.
3. Поверни корпус убік, потім повернись через центр.
4. Повільно розвернись в інший бік, не розгойдуй штангу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Поклади штангу на верхню частину спини та візьмися за неї широким прямим хватом.
2. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й трохи зігни коліна.
3. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
4. Поверни плечі й корпус убік, залишаючи таз спрямованим уперед.
5. Повернись через центр і розвернись у протилежний бік.
6. Рухайся повільно, щоб диски не потягнули тебе далі за комфортну амплітуду.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Розворот таза вбік
- Таз іде вбік
- Диски відтягують корпус надто далеко
- Надто важка вага

## Технічні підказки

- Тримай таз майже нерухомим
- Рухайся корпусом
- Плечі на одному рівні
- Стій прямо протягом усього руху
- Повертайся повільно, без ривків

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубання без ваги з поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Блочний тренажер**: [Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера](https://seto.fit/uk/exercises/cable-oblique-twist/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Повороти корпусу зі штангою стоячи — Початківець**
- Складніше: [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/) — Середній
- Складніше: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Повороти корпусу зі штангою стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Блочний тренажер: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера, Горизонтальне рубання на блоці. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Повороти корпусу зі штангою стоячи»?

Повороти корпусу сидячи зі штангою (Середній), Російські скручування зі штангою у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/