# Розтяжка спини з нахилом назад стоячи

Розтяжка стоячи: кисті на попереку, корпус відхиляється назад. Вона розтягує прес і передню частину корпусу та переводить хребет у розгинання.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-back-bend-stretch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 6/10
- Поперек: 5/10
- Косі м’язи: 4/10

## Як виконувати Розтяжка спини з нахилом назад стоячи

1. Стань рівно, поклади кисті на поперек пальцями вниз.
2. Подай таз уперед і відхили корпус назад.
3. Утримуй розтяжку, рівно дихаючи й не защемляючи поперек.
4. Повільно повернись у вертикальне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, стопи приблизно на ширині таза, руки опусти вздовж тіла.
2. Поклади обидві кисті на поперек пальцями вниз.
3. Злегка подай таз уперед і відхили корпус назад.
4. М'яко відхили голову назад разом із корпусом.
5. Відхиляйся назад, доки не відчуєш розтягнення передньої частини корпусу, але не допускай защемлення в попереку.
6. Утримуй положення, рівно дихаючи й не згинаючи коліна.
7. Плавно повернись у вертикальне положення.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Згинання колін, щоб відхилитися далі
- Надто сильне закидання голови назад
- Затримка дихання під час розтяжки
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Подавай таз уперед
- Підтримуй поперек кистями
- Тримай коліна прямими
- Відхиляйся назад повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка спини з нахилом назад стоячи — Початківець**
- Складніше: [Поза верблюда (Уштрасана)](https://seto.fit/uk/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи»?

Основні: Прес 6/10, Поперек 5/10. Також працюють: Косі м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка спини з нахилом назад стоячи»?

Поза верблюда (Уштрасана) (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/