# Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік

Розтяжка привідних м'язів у положенні стоячи з випадом убік: внутрішня поверхня стегна прямої ноги розтягується, коли таз опускається над зігнутою ногою. Вправа підходить перед тренуванням нижньої частини тіла або для завершальної розтяжки напружених привідних м'язів.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-adductor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-adductor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 9/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Квадрицепси: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік

1. Постав стопи ширше плечей, злегка розвернувши носки назовні.
2. Перенеси вагу на одну ногу, другу випрями — відчуй розтягнення.
3. Зігни це коліно й опускай таз, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегна.
4. Комфортно утримуй розтяжку, повільно дихай, а потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань широко, злегка розвернувши носки назовні, і поклади руки на пояс.
2. Повністю перенеси вагу на одну ногу, тримаючи другу прямою.
3. Зігни це коліно й опускай таз у його бік, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегна прямої ноги.
4. Тримай обидві стопи на підлозі, а зігнуте коліно спрямовуй туди, куди дивиться стопа.
5. Тримай корпус вертикально, а спину рівною.
6. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Завалювання коліна всередину
- П'ята робочої ноги відривається
- Округлення спини внизу
- Згинання прямої ноги
- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні

## Технічні підказки

- Переноси вагу на одну ногу
- Робоча п'ята притиснута до підлоги
- Пряма нога лишається витягнутою
- Розкривай таз поступово

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік — Початківець**
- Складніше: [Розтягування привідних м'язів на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/bench-adductor-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік»?

Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка привідних м'язів стоячи з випадом убік»?

Розтягування привідних м'язів на лаві (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/