# Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи

Вправа з власною вагою для обертової манжети плеча стоячи: обидві руки підняті вбік до рівня плечей, а лікті зігнуті під кутом 90 градусів. Поворот передпліч із положення вниз у положення вгору навантажує підостьовий і малий круглий м'язи.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/upward-rotation-bent-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/standing-90-90-external-rotation/

## Які м’язи працюють

- Підостьовий м’яз: 8/10
- Малий круглий м’яз: 7/10
- Задні дельти: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Надостьовий м’яз: 4/10

## Як виконувати Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи

1. Підніми руки вбік до рівня плечей, зігнувши лікті під кутом 90 градусів.
2. Почни з передпліччями, спрямованими вниз, а долонями назад.
3. Поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані до стелі.
4. Повільно поверни їх вниз, тримаючи лікті на рівні плечей.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Підніми руки вбік до рівня плечей і зігни лікті під кутом 90 градусів.
3. Почни з передпліччями, спрямованими вниз, а долонями назад.
4. Опусти плечі й протягом усього руху тримай лікті на рівні плечей.
5. Поверни передпліччя вгору, доки вони не будуть спрямовані чітко до стелі, не змінюючи кут у ліктях.
6. Опусти передпліччя назад у положення вниз тією самою дугою.

## Часті помилки

- Лікті опускаються нижче рівня плечей
- Зміна кута в ліктях
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку у верхній точці

## Технічні підказки

- Тримай лікті на рівні плечей
- Не змінюй кут у ліктях
- Тримай плечі опущеними
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи»?

Основні: Підостьовий м’яз 8/10, Малий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Задні дельти 5/10, Бічні дельти 4/10, Трапеції 4/10, Надостьовий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зовнішня ротація плечей 90/90 стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/