# Сходинковий тренажер

Ходьба сходинками на тренажері: навантажує квадрицепси, сідничні та литкові м'язи, тренує серце. Підходить для кардіо з низьким ударним навантаженням і роботи на ноги.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Драбинний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/stepmill-machine-steps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stair-climber/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Сходинковий тренажер

1. Обережно піднімись на сходинковий тренажер, поставивши обидві стопи на сходинки.
2. Випрямись, тримай таз рівно, коли сходинки почнуть рухатися.
3. М'яко тримайся за поручні для рівноваги, не навалюючись на них.
4. Дай ногам рухатися природно на кожному кроці, не форсуючи.
5. Зупини тренажер і лише тоді обережно зійди з нього.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Обережно піднімись на тренажер і постав кожну стопу на сходинку повністю.
2. Задай швидкість або опір, потім випрямись.
3. Тримайся за поручні злегка й лише за потреби, не переносячи на руки вагу тіла.
4. Почни крокувати, продавлюючи одну сходинку вниз, поки протилежна піднімається.
5. Крокуй у зручній амплітуді, без тупотіння й надто широких кроків.
6. Тримай таз рівно, а корпус — вертикально над стопами, поки сходинки рухаються.
7. Працюй в обраному темпі, потім знизь швидкість тренажера, перш ніж зійти.

## Часті помилки

- Сильний упор на поручні
- Дрібні уривчасті кроки
- Тупотіння по сходинках униз
- П'яти звисають зі сходинки
- Розгойдування тазом

## Технічні підказки

- Стопи повністю на підлозі
- Стій прямо на сходинках
- Поручні — лише для рівноваги
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи · відпочинок 1 хв 15 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 1–2 підходи · відпочинок 1 хв

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Легкий біг](https://seto.fit/uk/exercises/jogging/), [Ходьба](https://seto.fit/uk/exercises/walking/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Сходинковий тренажер — Початківець**
- Складніше: [Крокування на тумбу з ногами по боках від неї](https://seto.fit/uk/exercises/box-straddle-step-up/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сходинковий тренажер»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10, Литки 6/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сходинковий тренажер»?

Ріст м’язів: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв 15 с. Витривалість: 1–2 підходи, відпочинок 1 хв.

### Чим замінити вправу «Сходинковий тренажер»?

Без обладнання: Легкий біг, Ходьба.

### Яка вправа складніша, ніж «Сходинковий тренажер»?

Крокування на тумбу з ногами по боках від неї (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/