# Розтяжка литкових м'язів на сходинці

Розтяжка литкових м'язів на сходах: п'ята задньої ноги опускається нижче краю нижньої сходинки, а стопа передньої ноги стоїть на сходинці вище. Розтягуються литкові м'язи прямої задньої ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-stairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stair-calf-stretch/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Розтяжка литкових м'язів на сходинці

1. Стань на сходах: стопа передньої ноги на вищій сходинці, коліно зігнуте.
2. Постав передню частину робочої стопи на сходинку, щоб п'ята вільно звисала.
3. Тримай коліно задньої ноги прямим і повільно опускай п'яту, щоб відчути розтягнення.
4. Утримуй положення, потім повтори на іншій нозі.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на сходи обличчям до верхніх сходинок; за потреби тримайся за поручень чи стіну для рівноваги.
2. Постав стопу передньої ноги всією поверхнею на вищу сходинку й зігни це коліно.
3. Постав передню частину стопи задньої ноги на край нижньої сходинки, щоб п'ята вільно звисала.
4. Протягом усієї розтяжки тримай коліно задньої ноги прямим.
5. Опускай робочу п'яту нижче сходинки, доки не відчуєш розтягнення литкового м'яза.
6. Утримуй розтяжку та рівно дихай, не пружинячи.
7. Підніми п'яту задньої ноги до рівня сходинки.
8. Зміни ногу й утримуй стільки ж часу.

## Часті помилки

- Згинання коліна задньої ноги
- Пружиніння під час розтяжки
- Стопа задньої ноги розвернута назовні
- Неповне опускання п'яти

## Технічні підказки

- Випрями коліно задньої ноги
- Носки дивляться вперед
- Тримайся за опору легко
- Повільно опускай п'яту

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка литкових м'язів на сходинці»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка литкових м'язів на сходинці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка литкових м'язів на сходинці»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка литкових м'язів на сходинці»?

Гумові петлі: Розтяжка литкових м'язів лежачи з гумовою петлею.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/