# Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці

Сідничний міст на лаві з гантеллю, одна стопа виставлена на півкроку вперед від іншої, тож задня нога виконує більшу частину роботи. Вправа навантажує кожну сідницю по черзі з додатковою участю задньої поверхні стегна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці

1. Верх спини на лаві, гантель поперек таза.
2. Постав робочу стопу плазом, а іншу — на півкроку вперед.
3. Відштовхуйся п'ятою робочої стопи, доки не піднімеш таз до кінця.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
5. Виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, і поклади гантель упоперек таза.
2. Постав робочу стопу плазом, тримаючи гомілку майже вертикально, а іншу стопу вистав приблизно на півкроку вперед.
3. Перенеси більшу частину ваги на робочу стопу, передня нога лише трохи допомагає.
4. Утримуй гантель обома руками на тазі й трохи нахили підборіддя до грудей.
5. Відштовхнися п'ятою робочої стопи й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
6. Заверши рух повним розгинанням стегна, напружуючи сідниці, не прогинаючи поперек.
7. Плавно опусти таз до підлоги, тримаючи його рівно.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відштовхування переважно передньою ногою
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Таз нахиляється у бік передньої ноги
- Відштовхування пальцями ніг

## Технічні підказки

- Таз рівний, без розвороту
- У верхній точці стисни сідниці
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай гантель по центру
- Передня нога лише допомагає

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці — Середній**
- Складніше: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/) — Середній
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?

Штанга: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі, Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Станова тяга з гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?

Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці»?

Мах гантеллю (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/