# Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці

Сідничний місток на підлозі з однією гантеллю на тазі, ноги в розножці: стопа, розташована ближче до таза, виконує більшу частину роботи. Вправа навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна кожного боку по черзі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці

1. Ляж на спину, поклади гантель на таз; одну стопу постав близько, іншу — далі.
2. Відштовхнися п'ятою ближньої стопи й підніми таз.
3. Зупинися, коли плечі, таз і коліна утворять пряму лінію.
4. Плавно опусти таз на підлогу.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й утримуй одну гантель обома руками поперек таза.
2. Постав одну стопу плазом близько до таза, а іншу відстав далі, спираючись лише на п'яту, носок піднятий.
3. Напруж живіт і не випинай ребра.
4. Відштовхнися п'ятою ближньої стопи й підніми таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
5. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек.
6. Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Відштовхування переважно дальньою стопою
- Одна сторона таза опускається нижче
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Коліна завалюються всередину
- Гантель зісковзує з таза

## Технічні підказки

- Відштовхуйся п'ятою опорної стопи
- Дальня стопа — лише на п'яті
- Тримай гомілки майже вертикально
- Таз рівний, без розвороту
- У верхній точці стисни сідниці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Присідання зі штангою стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці — Початківець**
- Складніше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Нахили вперед із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Сідничний місток із ногами на тумбі (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці»?

Сідничний міст з гантеллю (Початківець), Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/