# Присідання з фітболом біля стіни

Присідання з власною вагою та фітболом між спиною і стіною: м'яч котиться вниз разом із тобою. Опора допомагає тримати корпус вертикально й зосередитися на квадрицепсах.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-wall-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-wall-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання з фітболом біля стіни

1. Притулися спиною до м'яча на стіні, відставивши стопи трохи вперед.
2. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
3. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
4. Упродовж усього руху зберігай легкий тиск на м'яч.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Притули фітбол до стіни й притиснися до нього спиною.
2. Відстав стопи трохи вперед від стіни приблизно на ширину таза та склади кисті перед грудьми.
3. Згинай коліна й відводь таз назад, даючи м'ячу котитися вниз по стіні разом зі спиною.
4. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
6. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Зберігай легкий тиск спиною на м'яч, щоб він котився вгору разом із тобою.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Недостатня глибина присіду
- Стопи розташовані надто близько до стіни
- М'яч відкочується від спини

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай усю стопу на підлозі
- Притуляйся до м'яча
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантелі**: [Гоблет-присідання на лаві для сіссі](https://seto.fit/uk/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Перенесення ваги на балансувальній дошці](https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Присідання з фітболом біля стіни — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Присідання-пістолет з опорою на стійку](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з фітболом біля стіни»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з фітболом біля стіни»?

Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання з фітболом біля стіни» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з фітболом біля стіни»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з фітболом біля стіни»?

Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Чверть-присідання зі штангою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Гоблет-присідання на лаві для сіссі, Фронтальні присідання з гантелями. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з фітболом біля стіни»?

Перенесення ваги на балансувальній дошці (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з фітболом біля стіни»?

Присідання над головою з власною вагою (30 % ваги тіла), Присідання-пістолет з опорою на стійку (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/