# Розгинання спини з поворотом на фітболі

Розгинання спини на фітболі з кистями за головою та поворотом корпусу в один бік під час підйому. Вправа навантажує поперек, а косі м'язи живота працюють під час повороту.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-extension-with-hands-behind-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-twisting-back-extension/

## Які м’язи працюють

- Поперек: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Розгинання спини з поворотом на фітболі

1. Тримай таз на фітболі, носки на підлозі, кисті — за головою.
2. Піднімай корпус, повертаючи його в один бік під час руху вгору.
3. Повільно й плавно опускайся назад на фітбол.
4. У наступному повторенні повернись на інший бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж животом на фітбол, розмістивши передню частину таза й стегна на м'ячі.
2. Випрями ноги назад і постав носки на підлогу, розставивши стопи для рівноваги.
3. Поклади кисті за голову, а лікті розведи вбік.
4. Вихідне положення: корпус опущений на фітбол, голова нижче таза.
5. Стисни сідниці й підніми корпус, доки він не опиниться вище лінії ніг.
6. Під час підйому поверни корпус убік, не відриваючи таз від фітбола.
7. Плавно опустися назад на фітбол, а в наступному повторенні повернися в інший бік.

## Часті помилки

- Перерозгинання у верхній точці
- Тяга голови кистями
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Поворот голови замість корпусу
- Фітбол відкочується вбік

## Технічні підказки

- Руки залишаються біля голови
- Сильно стисни сідниці
- Тримай таз на фітболі
- Щоразу чергуй боки

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання спини з поворотом на фітболі»?

Основні: Поперек 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання спини з поворотом на фітболі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання спини з поворотом на фітболі»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/