# Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи

Розтяжка задньої поверхні стегна сидячи на фітболі, коли одна нога випрямлена вперед і спирається на п'яту. Нахил уперед у кульшових суглобах розтягує задню поверхню цього стегна та литку, кожну ногу по черзі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи

1. Сядь прямо на фітбол, постав стопи на підлогу й зігни коліна.
2. Випрями одну ногу вперед на п'яту, потягнувши носок на себе.
3. Повільно нахиляй корпус трохи вперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямою.
4. Утримуй положення заданий час, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь рівно на фітбол, постав обидві стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
2. Випрями одну ногу вперед і постав її на п'яту, потягнувши носок на себе.
3. Іншу стопу тримай на підлозі, а кисті поклади на зігнуте коліно.
4. Трохи нахились уперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямою, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні прямої ноги.
5. Не давай фітболу відкочуватися під час нахилу.
6. Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Згинання прямої ноги, щоб нахилитися нижче
- Фітбол відкочується назад
- Відбив у нижньому розтягненні

## Технічні підказки

- Спочатку сядь прямо
- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Тримай ногу прямою
- Не давай фітболу рухатися

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)](https://seto.fit/uk/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи — Початківець**
- Складніше: [Нахил уперед сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-forward-fold/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Гумові петлі: Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи»?

Нахил уперед сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/