# Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи

Статична розтяжка квадрицепса з відхиленням назад на фітболі та глибоким згинанням одного коліна. Розтягує передню поверхню стегна й згиначі стегна зігнутої ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-seated-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-quad-stretch/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Згиначі стегна: 6/10

## Як виконувати Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи

1. Відхились назад на фітбол, доки верхня частина спини не ляже на нього.
2. Одна стопа на підлозі попереду, друге коліно глибоко зігнуте.
3. Постав носок зігнутої ноги на підлогу, притуливши п'яту до фітбола.
4. Утримуй положення, рівно дихай, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на фітбол, постав стопи плазом на підлогу приблизно на ширині таза.
2. Перестав стопи вперед і відхились назад, доки верхня частина спини не ляже на фітбол.
3. Залиш одну стопу плазом на підлозі перед собою для опори.
4. Глибоко зігни інше коліно й постав носок цієї ноги на підлогу, притуливши п'яту до фітбола.
5. Опускай таз до підлоги, доки не відчуєш розтягнення в передній частині цього стегна.
6. Поклади руки на пояс і рівно дихай під час утримання.
7. Повільно піднімися, потім повтори іншою ногою.

## Часті помилки

- Пружиніння під час розтяжки
- Прогин у попереку
- Фітбол відкочується
- Зігнуте коліно зміщується назовні

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Таз рівний, без розвороту
- Поступово входь у розтягнення
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори](https://seto.fit/uk/exercises/all-fours-quad-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?

Основні: Квадрицепси 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 6/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?

Гумові петлі: Розтяжка квадрицепса лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка квадрицепса з опорою на фітбол лежачи»?

Розтяжка квадрицепса на чотирьох точках опори (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/