# Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи

Розтяжка згиначів стегна в розножці сидячи верхи на фітболі: м'яч підтримує таз, а коліно задньої ноги не торкається підлоги. Розтягує передню частину кульшового суглоба задньої ноги без опори на коліно.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-hip-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-hip-flexor-stretch/

## Які м’язи працюють

- Згиначі стегна: 8/10
- Квадрицепси: 5/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи

1. Сядь верхи на фітбол: стопа передньої ноги на підлозі, задня нога відведена назад на носок.
2. Тримай корпус вертикально й стисни сідницю задньої ноги.
3. Опускай таз, доки не відчуєш розтягнення спереду в кульшовому суглобі задньої ноги.
4. Утримуй положення, рівно дихай, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь верхи на фітбол, постав одну стопу плазом на підлогу попереду, а іншу ногу відведи назад.
2. Обіпрись стегном передньої ноги на фітбол, а стопу задньої ноги залиш на носку, п'ята піднята.
3. Тримай корпус вертикально, а кисті поклади на стегна.
4. Стисни сідницю задньої ноги й не випинай ребра.
5. Опускай таз прямо вниз, передаючи вагу на фітбол, доки не відчуєш розтягнення спереду в кульшовому суглобі задньої ноги.
6. Не торкайся коліном задньої ноги підлоги й утримуй положення, рівно дихаючи.
7. Вийди з розтягнення, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Випинання ребер
- Корпус нахиляється надто далеко вперед
- Коліно передньої ноги зміщується всередину

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Стисни сідницю задньої ноги
- Опускай таз, не нахиляючись
- Коліно задньої ноги над підлогою

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Низький випад (Анджанеясана)](https://seto.fit/uk/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Початківець
- **Ця вправа: Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи»?

Основні: Згиначі стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Розтяжка згиначів стегна на фітболі сидячи верхи»?

Низький випад (Анджанеясана) (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/