# Жим гантелей сидячи на фітболі

Жим гантелей над головою сидячи на фітболі, що навантажує передні та середні дельти за допомогою трицепсів. Нестійка опора змушує контролювати корпус і таз, поки обидві руки одночасно виконують жим.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-on-exercise-ball-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10
- Верхня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Жим гантелей сидячи на фітболі

1. Сядь на фітбол, постав стопи на підлогу й візьми по гантелі в кожну руку.
2. Підніми гантелі до рівня плечей, зігнувши лікті.
3. Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться над плечима.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь рівно на фітбол, постав обидві стопи на підлогу й зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів.
2. Тримай по гантелі в кожній руці на рівні вух долонями вперед, а передпліччя — вертикально.
3. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
4. Виштовхуй гантелі вгору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
5. Заверши рух, тримаючи гантелі точно над плечима, не даючи їм зіткнутися.
6. Не рухай фітбол і таз, поки працюють руки.
7. Опусти гантелі назад на рівень плечей тим самим шляхом для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад, як у похилому жимі
- Перекочування фітбола під час жиму
- Гантелі йдуть надто далеко вперед
- Зіткнення гантелей над головою
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тримай фітбол нерухомим
- Зупинись до дотику гантелей

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гантелей сидячи на фітболі — Середній**
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Бічні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 3/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Жим гантелей сидячи на фітболі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей сидячи на фітболі»?

Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/