# Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза

Пуловер з однією гантеллю лежачи на фітболі, поєднаний із підйомом таза. Коли гантель переміщується з-за голови в положення над грудьми, таз піднімається до рівного містка, навантажуючи найширші м'язи спини та грудні м'язи разом із сідничними м'язами й задньою поверхнею стегна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Фітбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover-hip-extension-on-exercise-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Середня частина грудей: 6/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Прес: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза

1. Верх спини на фітболі, стопи на підлозі, гантель над грудьми.
2. Опускай гантель за голову, одночасно опускаючи таз.
3. Поверни гантель у положення над грудьми, піднімаючи таз.
4. Наприкінці таз на одній лінії з корпусом, гантель над грудьми.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь на фітбол з однією гантеллю в руках, а потім переставляй стопи вперед, доки м'яч не підтримає верхню та середню частини спини.
2. Постав стопи на підлогу приблизно на ширині таза, зігнувши коліна приблизно під кутом 90 градусів.
3. Візьмися за рукоятку гантелі обома руками поруч одна з одною та тримай її прямо над грудьми.
4. Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
5. Опускай гантель дугою за голову, одночасно даючи тазу опуститися до підлоги.
6. Зупинись, коли руки опиняться на одній лінії з корпусом і ти відчуєш розтягнення вздовж боків.
7. Стисни сідничні м'язи й підніми таз, повертаючи гантель у положення над грудьми.
8. Заверши рух, тримаючи гантель точно над грудьми, а стегна й корпус — на одній прямій.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на розгинання на трицепс
- Сильне випинання ребер
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Підйом таза до початку руху рук
- Фітбол викочується з-під тебе

## Технічні підказки

- Кут у ліктях не змінюється
- Рухай руками й тазом разом
- У верхній точці стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Стопи залишаються на підлозі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Сідничний місток із пуловером гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/)
- **Тренажер**: [Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із пуловером диска](https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-pullover/) — Середній
- **Ця вправа: Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Трицепси 4/10, Прес 5/10.

### Коли робити вправу «Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза»?

Гиря: Сідничний місток із пуловером гирі. Тренажер: Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза»?

Сідничний місток із пуловером диска (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/